12月份沒有賽事，
沒有賽事的Runner到底都在做些什麼呢？
.
..
...
其實也只有練跑而已XD
偶爾加入重訓和游泳，轉換一下常使用的肌肉、增加肌耐力。
身旁有在慢跑的的朋友們，進化的速度超乎想像，
好幾個半馬已跑1小時40分、全馬已經可以跑進4小時了，
讓還在初段班的我好生羨慕。
我覺得當參加過幾次比賽之後，
接下來大概就會開始追求成績，希望自己能跑的更快更遠，
所以有不少人紛紛跨足全馬，然後開始拚sub4、sub3。
甚至上週末的冬山河小超馬50K，其實我也想去，
只是假日還要工作無法參加。
要得到這麼好的成績不是沒有原因的，除了勤練跑之外，當然有些小撇步，
身旁有個練跑不久但全馬已跑4小時左右的學長，
將他的全馬菜單分享給我，說我如果照著練，
全馬跑4小時30分是可以達成的。(其實我只要跑進5小時就心滿意足了)
首先，我10K的最佳成績是55分，表示我可以用5分30的配速跑10K，
這樣只要提升耐力平地的全馬就有機會進4小時30分。
然後要先挪出時間，一周四天左右要練跑，
四天的練習時間，有一天放周末跑LSD。(記得LSD前後一天都要休息)
LSD要到30K，一周配速跑、一周隨興跑。
配速跑通常會配自己的目標，
例如目標是4H30M，每公里配速約6分25秒，
通常會再配快一點，因為比賽時剛出發會塞車，
吃東西補給也要算進去...所以可能抓6分20秒比較保險。
所以就配速6:20跑30K..速度絕對要穩住，
假若真的不行了就走走跑跑撐到30K吧，
一方便幫助自己學會分配體力、一方面了解自己的限度。
如果配這樣的速度有點吃力下次配速就配慢一點，如果有餘力下次就配快一點囉。
隔週LSD是跑開心的，通常都不管配速，想休息就會休息，
但會盡量選一些中難度的場地：
例如要跑兩個中長距離的坡之類的，又或者是把距離拉長，
一方面可以訓練到不同肌群一方面跑坡比較有成就感。
這種LSD通常是山路，風景優美，但記得沿途要有便利商店當補給唷，
所以每個周末都記得LSD一下，一周配速一周郊遊！
前後一天都記得要休息。
接下來就是要介紹配速跑。
剛剛有說一周要跑四天嘛，其他三天就以配速跑為主，
也就是說配速跑佔據了你的訓練量的7成以上，
配速跑的速度是你LSD配速減40秒為主。
理想上每周，沒時間當然不強求，
所以剛說可以配6:20跑LSD，那你配速跑就可以配5:40，
每次都跑12-16K，看時間夠不夠。
學長因為時間有限，都跑500M暖身然後13K.再500M收操。
記住配速跑是要訓練跑步的效率、穩定性，千萬不要把自己操爆，
因為隔天還要再跑一次，如果爆了，隔天去跑很容易受傷。
如果覺得這樣配速太吃力就放慢一點，但記住前後速度都盡可能一致。
如果狀況特好，後面幾K可以加快沒關係但速度要穩定，
這樣持續練，之後覺得很輕鬆.就可以把速度加上去。
配速每次提升3-5秒比較保險，
偶爾可以速度練習，但速度練習對半馬比較有用，
週間的配速跑一開始可以先定10-12K，記得前後要先暖身跟收操。
先試行一周，如果順利的話就把基本量訂在12，有時間再多跑。
這樣下來月跑量會破250，
有傷有事都可以休息，不用強硬補跑。
隨著速度提升，會發現訓練越來越省時，
很特別的是，花越少時間訓練成績越來越進步。
跑完全馬最少要休兩三天，再別練習了。
看完學長給我的全馬菜單，真的很感謝他，是佛心來的。
這樣私房的菜單都傳授給我了，怎麼可以不來跑一下呢？
跟著實行了幾週之後，
週末如果沒工作當然都是LSD行程，
平日晚上則在學校操場練跑，
但一週大概只跑兩天…其他天晚上偶爾有活動偶爾要值班。
週末的LSD真的還不錯，有點像郊遊這樣。
上週末自己跑到八里十三行博物館，
上個月則是和蘆慢跑觀音山，跑完還去吃美味早餐。
週末清晨的八里左岸跑友不少，
大家經過都會打招呼，感覺很親切，
而且風景優美，還遇到特地從新莊騎車過來的跑友。
下一場比賽是1/11的屏東高樹馬，
只有半馬而已，但還是要按照菜單努力練習唷^_^
留言列表
