Wan's Upon a time...

 

這幾年臺灣運動風氣漸盛，像我這樣瘋路跑的人不在少數，

然而運動是一種生活態度，不是三分鐘熱度，

且運動也不只是每週週末的比賽而已，

而是平日的訓練&飲食&正確的觀念聚集起來的。

好好的暖身及伸展，不但可避免運動傷害，還可以適量的提升運動表現，

我就有朋友因為沒有先暖身，出現肌肉拉傷或是ITBS等症狀，

也比較容易抽筋。

運動後的收操伸展可加速乳酸的代謝，縮短因運動造成的肌肉不適感，

還可以修飾腿部肌肉線條，畢竟女性朋友都不希望小腿看起來粗壯發達吧~

以下的暖身伸展皆針對慢跑設計，很簡單，大概各花十分鐘左右，

大多針對腿部，簡單帶入肩膀，做其他運動我會另外加入較多上半身的部分。

首先是暖身，讓身體warm-up，準備好要進行訓練或比賽，

熱身可減少受傷機率及提升表現，所以一定要花一點時間做。

1. 手臂轉圈

手臂左右伸直，由後往前轉動10次，再由前往後轉動10次，充份伸展肩關節。

2. 全身畫圈

身體往前傾，手碰腳尖，再全身一起從左邊開始往上畫圈，

由右邊落下再碰腳尖，做10次，接著換邊由右往左，伸展大腿後肌和軀幹。



3. 前躬轉體

一樣身體往前傾，左手碰右腳尖，再換右手碰左腳尖，連續做20次，同樣也是伸展大腿後肌和軀幹。

 

4. 開合跳

從國小體育課跳到大，大家應該都會跳吧？暖身效果佳。

5. 弓箭步lunge

我個人蠻喜歡這個動作的，首先站直兩腳平行，左腳往前跨弓箭步，

垂直往下蹲，儘量蹲低，然後腳踝施力回原位，換腳再重複。

感受大腿肌群的用力，這動作意外蠻容易流汗的，

因為大腿是身上的大肌群。

 

運動後的收操伸展會慢慢的讓身體cool down，

讓剛運動完的肌肉群緩和一下，整體大概也是花10分鐘左右。

伸展我會在運動後進行，運動前伸展可能會限制肌肉用力程度，

同時對預防運動傷害效果有限。

一跑完步，最緊蹦的部分是大小腿，so先由這部分開始。

1. 股四頭肌伸展

單腳站立，手勾住翹起來的那隻腳，保持平衡，也可扶東西，

維持30秒後放鬆、換腳，我會做2個循環共2分鐘。

此動此可伸展大腿前側股四頭肌，也可訓練平衡感。

 

2. 髂脛束伸展

兩腳交叉，左腳在前，同時再將右手舉高，假裝自己在跳芭蕾，目的是為了維持平衡。

ITBS是跑者聞之喪膽的慢跑症狀，是大腿外側下方的帶狀結締組織發炎，

跑完伸展一下髂脛束完全是必要的，可預防ITBS所造成的疼痛。

 

3. 腿後肌伸展

這個動作需要躺下，如果地上髒髒不想躺也可以站著。

首先躺著，並將一腳緩緩伸直抬起，保持膝關節固定，

手輕輕扶著它，維持大約15秒，

接著換左膝彎曲，並慢慢向胸口方向壓，一樣15秒，

感受一下腿後肌是否有被拉扯，柔軟度好的人可將腳再往身體側靠近。

做2分鐘的循環。

慢跑其實容易造成腿後肌緊繃，這動作可伸展大腿後側所有的肌群，

同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。

 

4. 內收肌群伸展

這個動作其實是去泰式按摩的時候偷學的，

當時按摩師父這樣在背後壓我的時候大腿內側真的是痛到個不行，

第一次拉這邊的筋拉到我回去痛兩天，現在沒事我就這樣拉大腿內側的筋。

首先坐在地上，屈膝將兩腳掌相對，

身體慢慢往下靠，維持約15秒鐘，然後放鬆休息5秒，連續做3個循環。

這動作可維持髖關節柔軟度，

沒事多這樣伸展，大腿內側的線條會漂亮一些。

 

5. 小腿伸展

跑步也容易造成小腿肌肉緊蹦，所以我一定會做小腿伸展，

讓跑完步的硬綁綁小腿肌肉舒緩一下。

尤其是跑全馬時大小腿都容易抽筋，如果小腿有一點不舒服，

我會停在路邊伸展一下再繼續跑，避免受傷。

 

但這邊會把重點放在感覺後腳的小腿肌群正在伸展，

會有一點緊蹦感，維持約10-15秒再換邊。

 

運動前後的暖身伸展動作都有記起來了嗎？

每次運動前別忘了暖身，運動後別忘了伸展，

大家一起努力朝更完美的身材前進吧！